A GESTAÇÃO é uma das etapas da vida da mulher de maior vulnerabilidade nutricional, estando por exemplo, mais sujeita a intercorrências decorrentes da má alimentação, em um momento em que o organismo está em intenso anabolismo que determina expressivo aumento das necessidades nutricionais, comparado ao período pré-concepcional. Conforme a American Dietetic Association, os componentes-chave para aquisição de um estilo de vida saudável durante a gestação incluem tanto o adequado ganho de peso, quanto o consumo de alimentos variados (conforme a pirâmide alimentar), suplementação apropriada de micronutrientes e o não uso de álcool e/ou cigarros, ou qualquer outra substância danosa” (SILVA, 2010).
ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL PARA GESTANTE
Durante a gestação é interessante consumir alimentos de todos os grupos, conforme a pirâmide alimentar. A dieta da gestante deve ser fracionada e distribuída em Café da Manhã, Almoço, Jantar e Lanches Intermediários. Em cada trimestre a gestante necessita de nutrientes específicos.
O cardápio da gestante precisa conter um alimento de cada grupo em todas as refeições. Os grupos alimentares são:
| GRUPOS | FUNÇÃO | ALIMENTOS FONTES |
| REGULADORES | Regulam as funções do organismo. São ricos em vitaminas e sais minerais. | Frutas, Vegetais |
| ENERGÉTICOS (Carboidratos e Lipídios): Fornecem energia para o organismo da mulher e o desenvolvimento do bebê. | ||
| Carboidratos | A gestante deve priorizar os carboidratos complexos, encontrados, por exemplo, nos pães e cereais integrais, que são absorvidos lentamente. | Arroz, macarrão, massas, farinhas e derivados, milho, batata, mandioca, inhame, mandioca.
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| Lipídeos (gorduras) | Promovem o aporte de vitaminas lipossolúveis e contêm ácidos graxos essenciais para a formação do sistema nervoso central do feto.
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Óleos e gorduras – abacate, azeite, óleo de coco, óleo de peixes, manteiga. |
| CONSTRUTORES: proteínas
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Responsáveis por construir, manter e renovar os tecidos da mãe e do bebê. | Carnes, nos feijões, ovos, leite e derivados.
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IMPORTÂNCIA DE ALGUMAS VITAMINAS E MINERAIS
| VITAMINA | FUNÇÃO | FONTES |
| VITAMINA A
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Auxilia no desenvolvimento e crescimento do feto, sistema imune e visão. | Leite e derivados, gema de ovo, fígado, laranja, mamão, couve, manga, abóbora, morango, mamão, cenoura, agrião, azeite de dendê |
| VITAMINA B1 (Tiamina) | Assim como a niacina, favorece o metabolismo energético materno e fetal, transformando glicose em energia.
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carnes, cereais integrais, frutas, ovos e legumes;
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| VITAMINA B3 (Niacina) | Estimula o desenvolvimento cerebral do feto e transforma glicose em energia. | Verduras, legumes, gema de ovo, carne magra, leite e derivados;
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| VITAMINA B6 (Piridoxina) | Importante para o crescimento e o ganho de peso do feto, e auxilia na prevenção da depressão pós-parto, auxilia no controle de hiperêmese gravídica, e previne malformações fetais. | cereais integrais, batata, fígado, carne de porco, frango, leguminosas, trigo, milho, peixe, leite e derivados; |
| VITAMINA B9 (Ácido Fólico) | Auxilia no fechamento do tubo neural, que posteriormente se desenvolverá para formar o cérebro e a medula espinhal do bebe. Recomenda-se que todas as mulheres em idade reprodutiva tenham o hábito de ingerir alimentos fonte e mulheres que desejam engravidar façam a suplementação (sempre com supervisão médica). | Espinafre, fígado bovino, brócolis, germe de trigo, suco de laranja, repolho, levedo de cerveja, abacate.
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| VITAMINA C | Auxilia na absorção do ferro, auxilia na prevenção de partos prematuros, participa da produção de colágeno, antioxidante, previne doenças crônicas e cardiovasculares.
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abacaxi, acerola, laranja, mexerica, morango, espinafre, goiaba; pimentão, vermelho, batata, maracujá, couve-flor, mamão, manga, folhas.
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| VITAMINA D | Aliada a banhos de sol periódicos, é essencial ao equilíbrio do cálcio e fósforo. Sua deficiência pode repercutir em restrito crescimento fetal, hipocalcemia neonatal, raquitismo e prejuízos no esmalte dentário materno. | Leite enriquecido, sardinha, salmão, manteiga, fígado de frango, gema de ovo.
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| CÁLCIO | Por conta de seu papel na formação óssea do bebê, o mineral é nutriente obrigatório na dieta da futura mãe. Sua deficiência está relacionada com prejuízos do crescimento e desenvolvimento fetal, risco de hipertensão, câimbras e parto prematuro. Mas vale uma dica: evite consumir fontes de ferro e cálcio juntas, como carne e leite, pois um nutriente atrapalha a absorção do outro.
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Leite, iogurte, queijos, feijões, sardinha, amêndoa, aveia, avelã, gergelim.
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| FERRO | É essencial na produção de hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue. Ele ainda previne anemias que podem acometer tanto o bebê quanto a mãe. O ideal é combinar ferro Heme (de origem animal: carne bovina, aves, gema de ovo) com ferro Não-Heme (de origem vegetal: leguminosas = feijões e folhas verde escuras), associando estes alimentos a alimentos fonte de vitamina A e Vitamina C. É importante ressaltar que alimentos ricos em ferro não devem ser consumidos na mesma refeição com alimentos ricos em cálcio, fitatos e alimentos fenolíticos, pois estas substâncias inibem a absorção do Ferro.
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Carnes, gema de ovo, fígado, folhas verde escuras, feijões |
| MAGNÉSIO | Favorece a formação e o crescimento dos tecidos do corpo. Evita pré-eclâmpsia. | Cereais integrais, folhosos verde-escuros, oleaginosas.
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| ZINCO | Sua importância relaciona-se a integridade celular, crescimento e desenvolvimento adequados e funções celulares. A deficiência deste mineral pode ser teratogênica para o sistema nervoso central, além de estar associado a recém-nascido de baixo peso, morte embrionária e fetal, depressão imune.
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Carnes (boi, aves, peixes), leite e derivados, leguminosas, nozes, cereais integrais.
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Mas, e os desconfortos? Como amenizá-los?
CONSTIPAÇÃO: Aumentar a ingestão de água (no mínimo 6 copos de água entre as refeições); aumentar o consumo de fibras; praticar atividade física; adotar uma dieta com alimentos laxativos.
NÁUSEAS, VÔMITOS E PIROSE (AZIA):
A dieta deve ser fracionada em 6 refeições ao dia (café da manhã, colação, almoço, lanche, jantar e ceia);
- Consumir Picolé de frutas, Picolé de limão;
- Evitar frituras e excesso de doces e de produtos lácteos (não tomar leite puro); excesso de condimentos;
- Evitar líquidos junto as refeições principais e próximos ao horário de se deitar;
- Mastigar bem e devagar;
- Evitar álcool, fumo, café, chá, frituras, pastelarias;
- Antiácidos devem ser usados apenas sob orientação médica. No primeiro trimestre antiácidos devem ser evitados;
- Utilizar temperos suaves e naturais;
- Consumir alimentos secos pela manhã ricos em carboidratos: 2 biscoitos cream cracker;
- Optar por preparações frias, evitar bebidas quentes pela manhã;
- Limonada,
- Utilize espessantes naturais: aveia, amido, fubá;
- Evitar Jejuns prolongados, aumentam o mal-estar.
Atenção! Gestantes não devem tomar qualquer medicação sem consultar seu médico!
Elas devem evitar principalmente:
- ÓLEOS E GORDURAS: frituras, embutidos; chantilyy, creme de leite, gordura hidrogenada;
- SAL: temperos industrializados;
- Excesso de CAFEÍNA (café, chá mate, chá verde, chá preto, guaraná, refrigerantes…)
- CHÁS: canela, hibisco, mate, hortelã…
- Carnes cruas e ou mal passadas;
- Queijos frescos elaborados com leite não pasteurizado, leite cru;
- Frutos do mar; excesso de peixes marinhos; peixes crus;
- Ovos com a gema mole ou preparações com gema crua (maionese, doces…)
- ADOÇANTES E PRODUTOS DIET: possui efeito teratogênico.
Olha só quanta receita legal tem pra essa fase linda!
PICOLÉ DE MANGA: Liquidifique 1 manga com 1 copo de leite de amêndoas ou leite de coco + 1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo e coloque em forminhas de sorvete ou saquinhos, leve ao congelador. Acrescente 1 colher (sopa) de chia.
PICOLÉ COM ALFACE: polpa de 2 maracujás; 500ml de água; 5 folhas de alface previamente higienizadas; 1 maçã com casca; 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo. Liquidifique o maracujá com a água e coe. Acrescente a maçã cortada em pedaços, e o açúcar, misture. Coloque em forminhas/saquinhos e leve ao congelador.
PICOLÉ DE BETERRABA: 2 beterrabas grandes; 500ml de água; 1 cenoura; ½ abacaxi; 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo. Liquidifique todos os ingredientes. Coe se achar necessário. Coloque em forminhas/saquinhos e leve ao congelador.
BEIRUTE COM FRANGO
INGREDIENTES: 1 colher (chá) de azeite de oliva; 1 colher (sopa) de cebola picada; 2 filés de frango; 1 colher (chá) de sal; 1 pitada de cúrcuma; 2 colheres (sopa) creme de ricota; 1 colher (sopa) de cebolinha picada; 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado; 1 pão sírio; 1 ½ xícara (chá) de folhas rasgadas (rúcula, alface, couve, repolho).
MODO DE PREPARO: Em uma panela aqueça o azeite, refogue a cebola. Junte os filés de frango e grelhe-os de ambos os lados. Junte o sal e a cúrcuma de depois de prontos, desfie os filés. Em outro recipiente, faça um creme misturando o creme de ricota, a cebolinha, o iogurte e o sal. Divida o pão sírio, espalhe o creme de ambos os lados, coloque o frango desfiado e, por cima, as folhas. Feche com a outra metade do pão e sirva.
Artigo escrito pela nutricionista da Clínica Opima, a Larissa Zacharias.
